¿Cómo prevenir la hipertensión arterial? 8 acciones a seguir
28 de Junio del 2023
Saber cómo prevenir la hipertensión arterial es indispensable para tener una buena salud, mejor calidad de vida e, incluso, vivir por más años.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la hipertensión arterial es una de las principales causas de muerte prematura en el mundo, y afecta a más de 1.000 millones de personas.
En Perú, se estima que unos 5,5 millones de personas sufren de esta afección cardiovascular.
La buena noticia es que la hipertensión arterial se puede prevenir y tratar incluyendo sencillos cambios saludables en tu estilo de vida, así como utilizando los medicamentos adecuados.
En este artículo, te diremos qué causa esta enfermedad y cómo prevenir la hipertensión arterial en el adulto mayor o personas de menor edad. Empecemos.
¿Qué es lo que causa la hipertensión arterial?
La hipertensión arterial puede tener varias causas, pero hay algunos factores que aumentan el riesgo de padecerla. Entre sus principales causas se encuentran:
- Consumo excesivo de sal. Esto favorece la retención de líquidos y aumenta el volumen sanguíneo.
- Sobrepeso y la obesidad, que incrementan la resistencia de las arterias al flujo sanguíneo.
- Falta de actividad física porque reduce la capacidad del corazón para bombear sangre eficientemente.
- Consumo de alcohol y tabaco. Hace que la presión arterial se eleve mucho por sus efectos vasoconstrictores y tóxicos.
- Estrés crónico, ya que libera hormonas que estimulan el sistema nervioso simpático y elevan la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
- Antecedentes familiares de hipertensión arterial.
- El sexo masculino, según las estadísticas y estudios.
- Personas de raza negra, que tiene mayor prevalencia e incidencia de hipertensión arterial que otras razas.
- La presencia de otras enfermedades crónicas, como diabetes mellitus, dislipidemia o apnea del sueño.
8 acciones para prevenir la hipertensión arterial
Ahora veamos cómo podemos prevenir la hipertensión arterial con 8 simples acciones que mejorarán tu calidad de vida:
1. Disminuir el consumo de sal
La sal es el principal aporte de sodio en la dieta, y el sodio es un mineral que favorece la retención de líquidos y aumenta el volumen sanguíneo.
Esto hace que el corazón tenga que trabajar más para bombear la sangre y que las arterias se sometan a una mayor presión.
Por ello, se recomienda limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día, lo que equivale a una cucharadita.
2. Tener una dieta rica en verduras y frutas
Las verduras y frutas son alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a regular la presión arterial.
Son de los alimentos para prevenir la hipertensión arterial más importantes porque tienen agua y un efecto saciante que ayuda a controlar el peso corporal.
Así que, te recomendamos comer, al menos, 5 porciones al día de verduras y frutas variadas, como espinacas, brócoli, zanahoria, tomate, lechuga, apio, plátano, naranja, manzana, uva y fresa.
Esto es un aspecto clave sobre cómo prevenir la hipertensión arterial con una dieta saludable y, por supuesto, hará que todas tus recetas sean más ricas.
3. Hacer ejercicio de forma regular
Otra de las formas de cómo prevenir la presión arterial alta o hipertensión es ejercitarte a diario.
De hecho, 30 minutos de ejercicios al día es suficiente para mantener un peso óptimo y lograr la prevención de la hipertensión arterial.
4. Mantener un peso corporal saludable
El exceso de peso hace que el corazón tenga que trabajar más para bombear la sangre a todo el cuerpo y que las arterias se vuelvan más estrechas y rígidas.
Por lo cual, debes trabajar para mantener un peso corporal saludable, que se puede estimar mediante el índice de masa corporal (IMC) y el perímetro abdominal.
5. Limitar el consumo de alcohol
Se puede prevenir la hipertensión arterial limitando el consumo de alcohol a no más de dos bebidas al día en hombres y una bebida al día en mujeres.
Una bebida equivale a 12 gramos de alcohol puro, los cuales se encuentran en 330 ml de cerveza, 150 ml de vino o 45 ml de licor.
6. Evitar el tabaco
Otra de las acciones para prevenir la hipertensión arterial es evitar por completo el tabaco, ya que eleva la presión arterial por sus efectos vasoconstrictores y tóxicos.
7. Controlar el estrés
El estrés activa el sistema nervioso simpático y libera hormonas como la adrenalina y el cortisol, que preparan al cuerpo para afrontar o escapar del peligro.
Estas hormonas aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial, entre otros efectos.
Por tal motivo, controla el estrés mediante técnicas como la respiración profunda, la meditación, el yoga, el mindfulness o la relajación muscular progresiva.
8. Dormir bien
El último de los consejos sobre cómo prevenir la hipertensión arterial en niños y adultos es dormir bien, ya que durante las fases de sueño profundo se produce una disminución de la actividad del sistema nervioso simpático y una relajación de las arterias.
Así que ya sabes, es necesario que incorpores estos hábitos saludables en tu estilo de vida. Y si ya tienes problemas con la presión arterial, te invitamos a solicitar una consulta médica en nuestro portal Mi Vida San Pablo. ¡Queremos verte bien!